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8 Consejos para alimentarse saludablemente en invierno

August 16, 2014

Comer sano en verano es mucho más sencillo porque el mismo calor nos induce a tomar más agua, comer más frutas y ensaladas, menos carbohidratos y tener más actividad física. Pero en invierno, la cosa cambia. Provoca quedarse en casa, abrigados, y comer chocolates, pancitos y todas las delicias calóricas que nos ayudan a subir el ánimo… y el peso.

 

El invierno nos mantiene menos tiempo al aire libre y, por ende, menos expuestos al sol que, aunque a veces no se note, ahí está. La menor exposición al sol produce una disminución en la producción de serotonina. ¿Seroto… qué?

 

La serotonina es una hormona del cerebro encargada de regular nuestro apetito y estado de ánimo. A más serotonina, mejor estado de ánimo y mayor sensación de saciedad.

 

En el invierno, como ya dijimos, nuestro nivel de serotonina disminuye, por lo tanto, nuestro ánimo la acompaña cuesta abajo pero nuestro apetito les da la contra. Todo esto confluye para provocar en nosotros los peligrosos y deliciosos “antojos”.

 

¡Por eso es tan difícil alimentarse saludablemente en invierno!

En AquaOasis Salud e Hidratación  hemos querido hacer una lista con algunos consejos que nos puedan ayudar a que el invierno no deje como secuelas problemas de:

 

Triglicéridos

Sobrepeso

Acné

Sequedad en la piel

Sistema inmunológico débil

Entre otros males

 

Y por el contrario, podamos mantenernos saludables también durante esta temporada.

 

Para empezar,

 

1.  Bienvenido Señor Sol. Los rayos solares son nuestros aliados porque promueven la producción de serotonina y son fuente natural de vitamina D. Puede hacer caminatas, ir de paseo al campo, incluso mover tu escritorio más cerca de la ventana. Pero siempre recuerda usar bloqueador solar.

 

2.  Fuerza Citrus. Un sistema inmunológico sano es la mejor prevención para la salud porque puede combatir eficazmente los gérmenes, virus y bacterias. El consumo regular de vitamina C estimula y fortalece nuestro sistema inmune.  Naranjas, mandarinas, camu camu, kiwi, fresas, palta, brócoli, coliflor, espinacas, pimientos son algunas frutas y verduras con alto contenido de esta vitamina. Nuestro cuerpo no produce Vitamina C, pero una dieta balanceada y saludable nos la brinda (también los suplementos).  Hay otras vitaminas y minerales que también contribuyen con nuestro sistema inmunológico: antioxidantes, betacaroteno y el zinc. Los alimentos ricos en estas vitaminas son espinacas, zanahorias, frutos secos, col, calabaza, palta, pescado, huevo, granos sin procesar, cereales, carne de aves, entre muchos otros.

 

3.  Hidratación. Tomar agua de mesa en verano es casi automático. Pero en invierno aunque nuestro cuerpo tenga las mismas necesidades de agua mineral que en verano, simplemente no provoca. Lo cierto es que perdemos agua en la orina, heces, respiración y sudor. Si no la reponemos, podemos notar sequedad en la piel, dolores de cabeza, falta de concentración y de rendimiento físico. Siempre recuerda esto: Sentir sed es una señal de deshidratación. ¿Qué hacer?  

 

-  Consume por lo menos 1 litro y medio de agua mineral diariamente. El otro medio litro necesario puedes ingerirlo en alimentos como sopas, caldos o cremas caseras, verduras como coliflor, apio, lechuga, tomate, brócoli, pepino o berenjena, y frutas como naranja, piña, melón, duraznos o sandía.

 

Si tu amistad con el agua embotellada pura aún no se afianza, las infusiones o jugos naturales también pueden colaborar. Pero recuerda, el agua no solo hidrata, también limpia el organismo.

 

Las bebidas alcohólicas contribuyen a la deshidratación porque estimulan la producción de orina y sudor. Si tomas, hidrátate. 

 

-El frío, la contaminación ambiental, el uso de calefacción o aire acondicionado reseca el ambiente, por ende, la piel, boca, ojos y vías respiratorias. Esto nos deja expuestos a resfríos y gripes. Mantener una adecuada hidratación ayuda a prevenir estas molestas afecciones y aliviar sus síntomas.

 

4.  Azúcar amargo. Si de azúcar se trata, los peruanos estamos en primera fila. Nuestros postres son de lo mejor. Pero el exceso de azúcar en la sangre, la verdad, tiene serias consecuencias: diabetes, obesidad o problemas cardiovasculares, son solo algunos de ellos. Por eso, cambiar nuestro consumo de azúcar blanca o refinada (que no aporta ningún tipo de nutriente), por azúcar integral o edulcorantes naturales como el stevia, es una mejor opción.

 

5. Menestras y granos corazón. Las lentejas, guisantes, frijoles negros o de soya, garbanzos, quinua, trigo, entre otras, aportan energía, fibra, aminoácidos, proteínas, omega 3, vitaminas y minerales. Sea en guiso, ensalada o sopa son fuente de la buena salud.

 

6.  Probióticos prosalud. Hay bacterias (amistosas) que nuestro cuerpo necesita para protegernos de las infecciones (bacterias enemigas). Los alimentos probióticos regulan la cantidad de estas bacterias saludables en nuestro organismo. La mayoría de este tipo de alimentos son resultado de un proceso de fermentación. Entre ellos están:

 

- Yogur. Es una gran fuente de probióticos y, para no aportar azúcar adicional a nuestro organismo, podemos consumir las versiones edulcoradas, por ejemplo, con stevia.

 

- Kéfir. Una combinación única de leche de cabra y granos fermentados.

 

- Chucrut. Col u hortalizas fermentadas.

 

- Chocolate negro. ¡Esta sí que es una buena noticia! Pero en cantidades moderadas y de alta calidad.

 

- Microalgas. Espirulina, chorella y las algas azules y verdes. Se consiguen mayormente en suplementos (polvo o comprimidos).

 

- Sopa de Miso. El Miso es una pasta fermentada japonesa hecha a base de semillas de soya y/o cereales y sal marina.

 

Hay otros alimentos fermentados como los pepinos encurtidos, Tempeh,  Kimchi, entre otros que pueden aportar cultivos probióticos a nuestro organismo.  Eso sí, mientras menos procesada sea la elaboración, mejor.

 

 

7.  De menos a más. En las reuniones familiares, cumpleaños o celebraciones especiales, procuremos consumir primero los alimentos menos calóricos. Frutas, verduras o aperitivos. Luego, cuando sea la hora del postre o pastel, una porción moderada será suficiente.

 

8. Actividad física.  La actividad física aumenta la producción de serotonina y, en consecuencia, tendremos un mejor ánimo y mayor sensación de saciedad. Hay muchas alternativas para todos los gustos, pero dos cosas sencillas que podemos implementar sin mayor esfuerzo que incidirán positivamente en nuestra salud son:

 

- Caminar 15 minutos diarios por la mañana y 15 por la tarde.

- Usar las escaleras en lugar del ascensor.

 

Nuestro cuerpo y salud lo agradecerán.

 

Cuando sientas deseos de comer fuera de hora, puedes hacerte estas 3 preguntas:

 

  • ¿Estoy con hambre o sed? A veces un vaso con agua es la solución.

  • ¿Estoy hambriento o aburrido? Hacer alguna actividad puede satisfacernos de igual manera.

  • ¿Estoy hambriento o cansado del invierno? Elevar un poco nuestra serotonina nos vendría bien.

 

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Fuentes:
http://www.ocu.org/alimentacion/agua/noticias/hidratacion-invierno
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=1779
http://lpi.oregonstate.edu/es/centroinfo/vitaminas/vitaminaC/
http://www.oxypowder.net/salud-natural/alimentos-probioticos.html

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